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低碳高蛋白减肥法7大守则,4周瘦6kg!低卡充饥零食不挨饿继续瘦

admin2022-10-156

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低碳高蛋白减肥法7大守则,4周瘦6kg!低卡充饥零食不挨饿继续瘦

李瑞庆(减肥营养师) 2022-10-14 | 浏览数 2,503 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/李瑞庆(韩国减肥营养师)】

完成4周低碳高蛋白减肥法的“7大守则”



  1. 勿食用调味肉类
    酱味排骨、烤肉、炒猪肉等调味过的肉,极有可能添加砂糖。 一口喝进800颗顶级樱桃的营养,连美国总统都推荐!〉订阅《早安健康:一年送【樱桃王】蒙特罗西酸樱桃浓缩汁组

  2. 勿饮用含糖量10g以上的饮料推荐饮品:
    美式咖啡、绿茶、红茶、花草茶、气泡水、柠檬水、生姜茶、无糖mojito鸡尾酒。

  3. 想增加饱足感时,可增加50g的鸡胸肉或3颗蛋白

  4. 一周最多两次外食(最好避免饭类、面包、面类)
    外食推荐菜单:烤鸡(不要沾酱)、鸡胸肉沙拉、蕃茄起司沙拉、涮涮锅(不含饭和面)、烤猪横隔膜、 
    沙朗牛排、生鱿鱼、烫大章鱼、烤虾、蒸贝壳、烤贝壳、生鱼片

  5. 可以自由摄取蔬菜
    推荐蔬菜:蕃茄、黄瓜、红椒、高丽菜、莴苣、花椰菜、青花菜以及菠菜…等绿叶蔬菜。

  6. 请避免菜单以外的淀粉类蔬菜
    地瓜、马铃薯、日本南瓜、玉米、豆子…。

  7. 一周至少摄取两次海鲜食材(鲭鱼、鲔鱼…等)。

充饥救援“200kcal低碳高蛋白零食”

菜单执行期间肯定会面临极度饥饿的时刻,这种情况下最佳解决办法是补充水份跟低卡路里的蔬菜,但往往也有吃了还是很饿的情况发生。所以,让我来告诉你拯救饥饿的“200kcal低碳高蛋白零食”。组合如下,一天只能额外充饥一次喔!

205 kcal 燻制鸡蛋2颗+低脂牛奶200ml
188 kcal 炒黑豆30g
140 kcal 蛋白棒1条
160 kcal 鸡肉香肠1根+杏仁奶190ml
150 kcal 肉干50g(不含糖)
176 kcal 明太鱼干30g+美乃滋1匙(10g)
174 kcal 无糖抹茶拿铁40ml+无糖豆浆200ml+乳清分离蛋白质15g

鲜虾沙拉



Q弹口感的虾肉用奶油煎熟后铺在沙拉上,搭配新鲜的蕃茄一起入口,让你绝对不会想吃外面市售的沙拉。

材料

调味料

可搭配的食材
  • 墨西哥辣椒、洋葱、甜椒

TIP
如果有事先做好的辣油,也可以代替奶油加入1匙。

作法
  1. 虾仁洗净后,用盐及胡椒粉调味。
  2. 将平底锅加热融化奶油,放入蒜头炒至褐色,接着放入虾仁拌炒。
  3. 莴苣与蕃茄切成好入口的大小装在盘子里,,

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    ,随后再铺上炒熟的虾仁和蒜头,就可以食用囉。不需要另外加沙拉酱,虾仁已有用盐事先调味。

鸡蛋豆豆三明治



蛋白质含量很高的黑豆和鸡蛋,与咸香的起司所组成的美味高蛋白三明治。这道食谱隐约能够满足喜欢吃面包的人的心灵吧。

必备食材 
  • 鸡蛋2颗
  • 黑豆40g
  • 洋葱50g
  • 起司片1片
  • 吐司1片(35g)
请注意,吐司以黑麦、全麦为佳。和白面包相比,全麦、黑麦面包有丰富的维他命、矿物质及膳食纤维。

推荐的配料 
  • 无糖酸黄瓜。

TIP
放入切达起司会有咸咸香浓的气味。

作法
  1. 鸡蛋和黑豆分别放入盐水中煮熟。黑豆煮熟的时间比想像中还要长,需要煮15分钟以上。前一天先泡水也是个不错的方法。
  2. 洋葱切碎,用盐巴和胡椒粉调味。
  3. 将黑豆、鸡蛋、起司一起捣碎,再加入洋葱末混和均匀。三明治馅料可以放冷藏保存2~3天。
  4. 将馅料放在吐司上即完成。

高丽菜千层面



用高丽菜取代义大利面所制成的千层面,执行低碳菜单也能享用。碳水量大幅减少,还可以品尝到义式肉酱和莫札瑞拉起司的组合。

必备食材 
  • 高丽菜300g
  • 莫札瑞拉起司50g
请注意,莫札瑞拉起司属于蛋白质含量偏高的起司。

调味料 
  • 义式肉酱1杯(200g)

可搭配的食材 

TIP
用高丽菜做成的千层面,比一般的口感更加柔软湿润。

作法
  1. 高丽菜切成手掌大小的一半,放入滚水汆烫2分钟。
  2. 在烤箱用器皿里依高丽菜、义式肉酱、高丽菜、义式肉酱的顺序层层叠起。
  3. 最后铺上莫札瑞拉起司,放进180度预热烤箱中烤10~15分钟。没有烤箱也可以放进微波炉加热2~3分钟。

本文摘自《低碳水瘦身公式:最正确又美味的120道低碳菜单,4周就能成功减重6kg:/李瑞庆(韩国减肥营养师)/橙实文化

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